في عصرنا الحالي، أصبحت التكنولوجيا جزءًا لا يتجزأ من حياتنا اليومية، مما يوفر لنا العديد من الميزات، على الرغم من فوائدها العديدة ولكنها قد تؤثر أيضًا على صحتنا النفسية والجسدية، وقد تؤدي إلى استغلال مفرط للإجهاد الرقمي الذي يشير إلى التوتر والضغط الناجم عن استخدام التكنولوجيا المفرط أو غير الصحيح. في هذا المقال من تكنولوتريك ، سنتناول مجموعة من النصائح العملية التي تساعدك على استخدام التكنولوجيا بشكل متوازن وتقلل من آثارها السلبية على صحتك.
نصائح لاستخدام التكنولوجيا بشكل صحي
يعتبر الإجهاد الرقمي حالة من التعب الذهني والجسدي تنتج عن الاستخدام المكثف والمستمر للأجهزة الرقمية مثل الهواتف الذكية، الحواسيب، والأجهزة اللوحية، إضافة إلى الإفراط في استخدام الأجهزة الإلكترونية والشاشات من أجل معالجة كمية كبيرة من المعلومات، هذا النوع من الإجهاد لا يؤثر فقط على العينين، بل يمتد ليؤثر على الجهاز العصبي، والمزاج، ومستويات الطاقة.
كيف يؤثر الإجهاد الرقمي على الجسم
يؤثر الإجهاد الرقمي، الناتج عن الاستخدام المفرط للأجهزة الرقمية والتعرض المستمر للشاشات، على الجسم بعدة طرق منها:
- يسبب آلام في الرقبة والظهر بسبب الجلوس المطوّل بوضعيات خاطئة.
- يؤدي إلى توتر في عضلات العين، جفاف، وصداع مستمر.
- يربك إيقاع النوم الطبيعي بسبب التعرض للضوء الأزرق من الشاشات.
تأثير الإجهاد الرقمي على العقل
إن الاستخدام المفرط للأجهزة الرقمية يؤدي إلى تغييرات في العقل، لا سيما في عمليتي التركيز والانتباه، كما أنه يؤثر على العقل بشكل كبير من خلال:
- يزيد من التشتت الذهني وصعوبة التركيز.
- يرفع من مستويات القلق والتوتر نتيجة التحفيز المستمر للمخ.
- قد يؤدي إلى الإرهاق العقلي (mental burnout)، خاصة عند عدم أخذ فواصل منتظمة.
اقرأ أيضاً: كيفية تأمين شبكة الواي فاي المنزلية من الاختراقات
تأثير الإجهاد الرقمي على الصحة
كما وجدنا أن الإرهاق الرقمي هو حالة من الاستنزاف النفسي والعاطفي نتيجة الاستخدام المفرط للأجهزة الرقمية والتعرض المستمر للشاشات. فقد يؤثر الإرهاق الرقمي سلبًا على الصحة النفسية بشكل كبير مثل:
1. القلق والتوتر المستمر:
يمكن أن يؤدي الاستخدام المفرط للأجهزة الرقمية إلى الشعور بالقلق والتوتر، خاصةً عند المقارنة المستمرة مع الآخرين على وسائل التواصل الاجتماعي. كما أن التعرض المستمر للرسائل والاتصالات الرقمية يمكن أن يسبب شعورًا مستمرًا بالإلحاح والتوتر.
2. ضعف التركيز وتشتّت الانتباه:
قد يؤدي الإرهاق الرقمي إلى ضعف القدرة على التركيز والانتباه بسبب التشتت المستمر الذي تسببه الأجهزة الرقمية.
3. الإحساس بالإرهاق العقلي:
الإفراط في استخدام الشاشات يؤدي إلى حالة من “الإشباع الحسي”، حيث يتلقى الدماغ معلومات أكثر مما يستطيع معالجته، مما يؤدي إلى شعور بالإرهاق حتى دون القيام بمجهود بدني.
4. العزلة الاجتماعية والوحدة والخوف:
يمكن أن يؤدي الإرهاق الرقمي إلى الشعور بالعزلة الاجتماعية بسبب الانخراط المفرط في الأجهزة الرقمية والوقت الذي يقضيه المرء بعيدًا عن التفاعلات الاجتماعية الحقيقية. هذا مايجعل المرء يشعر بلوحدة نتيجة ضعف التفاعلات الاجتماعية الحقيقية مما يؤدي بلنهاية إلى شعوره بلخوف بسبب عدم التواصل مع الآخرين مما يؤثر على الصحة النفسية.
5. اضطرابات النوم:
الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يؤثر على إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم)، ويُربك الساعة البيولوجية، مما يسبب:
- صعوبة في النوم.
- نوم غير عميق.
- الاستيقاظ بشعور من التعب.
نصائح عملية للحد من إجهاد العين (مثل قاعدة 20-20-20، الإضاءة المناسبة)
في عالم لا مفر فيه من استخدام الشاشات، يقضي 90% من البالغين أكثر من ساعتين يوميًا في التحديق في الشاشات، مما يؤدي إلى إجهاد العين الرقمي. تؤثر هذه الحالة على صحة العين، وتلحق بها ضرر كبير في مختلف الفئات العمرية. لذلك يجب علينا اتباع عدة نصائح للتقليل من إجهاد العين ومنها :
اتباع قاعدة 20-20-20:
تعتبر قاعدة 20-20-20 من أفضل النصائح التي تقدم من أجل التقليل من إجهاد العين أثناء استخدام الحاسوب ، هذه القاعدة تنص على أنه بعد كل 20 دقيقة من استخدام الحاسوب، يجب النظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية. فهي تساعد في تقليل إجهاد العين وإراحتها من التحديق المستمر في الشاشة.
الإضاءة المناسبة:
تأكد من أن مكان العمل أو الدراسة مضاء جيدًا بإضاءة طبيعية أو خافتة معتدلة، وليست قوية جدًا أو ضعيفة.
تجنّب الانعكاسات على الشاشة من النوافذ أو المصابيح. يُفضل أن تكون الإضاءة من الجانبين أو خلف الشاشة.
استخدم مرشح الضوء الأزرق أو الوضع الليلي على الأجهزة، خاصةً في المساء، لتقليل إجهاد العين وتحسين جودة النوم.
تخصيص أوقات للراحة:
من المهم تخصيص أوقات للراحة بعيدًا عن الشاشات. يمكن تحديد هذه الأوقات كل ساعة لمدة 5-10 دقائق. وذلك من خلال القيام بنشاطات بسيطة مثل المشي أو تمديد الجسم لتجنب الإرهاق والمحافظة على طاقة الجسم، مما يساعد في تنشيط الدورة الدموية وتقليل التوتر العضلي، مما يقلل من الإجهاد الكلي.
اقرأ أيضاً: الأمن السيبراني للشركات الصغيرة: دليلك لحماية بياناتك بأقل تكلفة
كيفية تنظيم أوقات الاستخدام وتحديد فترات راحة منتظمة
لتحديد فترات راحة منتظمة، يجب تخصيص أوقات محددة للراحة خلال اليوم، سواءً كانت قصيرة أو طويلة، كما يجب تخصيص فترات راحة أطول بعد كل عدة ساعات عمل. ويتم ذلك من خلال اتباع الخطوات التالية:
- 1. دمج فترات راحة في الجدول:
تأكد من تخصيص فترات راحة قصيرة (5-10 دقائق) بين المهام. - 2. استغلال فترات الراحة:
استغل فترات الراحة في ممارسة بعض الأنشطة التي تساعد على الاسترخاء وتجديد النشاط، مثل المشي أو ممارسة تمارين التنفس العميق. - 3. تجنب الشاشات أثناء الراحة:
تجنب الاقتراب من الشاشات لتريح عينيك وتقي نفسك من الإصابة بالإرهاق الرقمي. - 4. انخرط في هواية سريعة:
قم بممارسة هواية تستمتع بها لبضع دقائق، مثل القراءة أو الرسم، لإنعاش ذهنك. - 5. استرخاء ذهني:
استخدم فترات الاستراحة لممارسة تمارين اليقظة الذهنية أو التأمل أو تمارين التنفس العميق.
تقليل التنبيهات والإشعارات لتحسين التركيز
لتحسين التركيز، يمكن تقليل التنبيهات والإشعارات التي تأتي من التطبيقات والأجهزة. يمكن تحقيق ذلك بإيقاف تشغيل الإشعارات، وتفعيل وضع “عدم الإزعاج”، واستخدام أدوات إدارة الوقت مثل طريقة البومودورو. إليك التفاصيل في هذا الأمر:
إيقاف الإشعارات:
يمكنك إيقاف الإشعارات من التطبيقات الفردية أو إيقافها بشكل عام. في نظام Android، انتقل إلى الإعدادات > التطبيقات > التطبيق المعني > الإشعارات. في نظام iOS، انتقل إلى الإعدادات > الإشعارات.
تفعيل وضع “عدم الإزعاج”:
إن تفعيلك لميزة عدم الإزعاج تعني إيقاف الإشعارات والتنبيهات مؤقتًا، مما يساعدك على التركيز على مهمة ما. في نظام Android، يمكنك تفعيل وضع “عدم الإزعاج” من خلال قائمة الإعدادات السريعة. في نظام iOS، يمكنك تفعيله من خلال مركز التحكم.
استخدام أدوات إدارة الوقت
توفر أدوات مثل طريقة البومودورو طريقة منظمة لإدارة وقتك، مما يساعدك على التركيز على مهام محددة لفترات زمنية محددة، مع استراحة قصيرة بين كل فترة.
استخدام تقنيات مساعدة مثل الوضع الليلي، فلترات الضوء الأزرق.
نصائح اضافية لاستخدام تكنولوجيا بشكل صحي
لاستخدام تكنولوجيا بشكل صحي وآمن وعدم تعرضك لأي نوع من الإجهاد الرقمي يجب عليك اتباع الخطوات التالية:
- استمتع بالوضع الداكن التلقائي وميزة ليلية قابلة للتخصيص على جميع المواقع الإلكترونية. احمِ عينيك باستخدام فلتر الضوء الأزرق.
- استمتع بتصفح مريح ليلاً مع الوضع الداكن وقارئ الليل.
- تحديد أوقات محددة من أجل استخدام الأجهزة الإلكترونية، مع الحرص على عدم استخدام هذه الأجهزة قبل النوم بوقت كاف من أجل السماح للجسم والعقل بالاسترخاء والراحة.
الخاتمة:
إن تبنّي عادات رقمية صحية لم يعد خيارًا، بل ضرورة للحفاظ على التوازن النفسي والجسدي في حياتنا اليومية. إن الاستخدام الواعي للتكنولوجيا لا يعني الانعزال عنها، بل يعني التحكم في وقتنا وانتباهنا، وسنلاحظ مع الوقت تحسنًا حقيقيًا في نمط حياتنا بشكل صحي وشامل.
